公主滴麻麻you

　    備孕的女性和懷孕初期的孕婦，推薦1日中攝入480μg的葉酸。對(duì)于飲食習(xí)慣以蔬菜為中心的人來(lái)說(shuō)還好一些，不過(guò)“不吃蔬菜”或“在外面吃飯”的群體就一定要注意了。為了胎兒的正常發(fā)育和母體的健康，養(yǎng)成營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣是至關(guān)重要的!
3 p& Y5 n  h6 w, \0 U4 ~　　由于早孕反應(yīng)，懷孕初期大部分孕婦都沒(méi)有食欲，因此就更應(yīng)該積極主動(dòng)地來(lái)攝取葉酸豐富的食物，下面就來(lái)介紹15種富含葉酸的食品及食材：
* K. l* D* G. U% q9 W0 |　　富含葉酸的5種蔬菜" X/ {7 x  @3 n/ k% C) S: {7 R
　　蔬菜是葉酸攝取的主要來(lái)源，給大家特別推薦5種蔬菜1 e& k/ I3 G# ]7 U

4 s$ |  P3 D" a5 f% H9 [+ H8 U

　　毛豆：5 K$ L7 S6 K5 K# a5 [
　　100g毛豆中含有約260μg的葉酸。( ?# p' u1 i$ N2 h5 a) a; O
　　菠菜：
3 R+ V3 l+ W8 O　　是富含葉酸的代表性蔬菜，100g中，生食約210μg，煮熟后也約含有110μg的葉酸。因?yàn)槠渌臓I(yíng)養(yǎng)素也豐富，推薦積極地?cái)z取，但因大量食用易引起尿路結(jié)石，因此注意不要攝入過(guò)多。. f4 R: V' s  L" L# p) @( T' ]
　　西蘭花：8 t5 d1 E9 R8 \! r0 q: v( D
　　西蘭花即使煮后，100g中也含有120μg的葉酸。并且維生素C的含量豐富。 是妊娠中一種應(yīng)該積極地?cái)z取的食材之一。! m0 I2 B) H9 ~( l, P! q0 q
　　南瓜：$ W/ x* \& l: u' y% U3 B
　　煮過(guò)的南瓜，100g中約含有75μg以上的葉酸，并富含維生素E和β胡蘿卜素。 食用南瓜不但補(bǔ)充了葉酸，也是美容的好食材，孕期皮膚變的粗糙，因此推薦孕婦食用。* |3 Y5 Z& d& R$ h3 W0 B$ E2 i7 }
　　金針菇：# f: n( G, I; c9 Y) E
　　金針菇是葉酸豐富的食材，在煮過(guò)的情況下100g中也包含約30μg的葉酸。且富含維生素B1、B2，β葡聚糖、食物纖維等。
1 }! O# j) I+ f% A0 }/ g- V, y　　富含葉酸的5種水果
4 e' x& d# h# z　　水果中除了富含葉酸以外還有豐富的礦物質(zhì)，在妊娠中也應(yīng)該積極地?cái)z取 。推薦在早餐和午餐食用。, Y" t6 o/ I0 _

$ a4 i: e! P* i- k

　　草莓：
" s4 R% D8 S* V1 E, L$ _  A　　認(rèn)真清洗后就可以直接食用，維生素C豐富。100g草莓中約含有90μg的葉酸。味道清淡，所以早孕反應(yīng)的時(shí)候也能吃得下。
: W1 S6 ]* V  k　　橘子：- O1 p! {/ T; `6 ?' Z
　　100g中約包含22μg的葉酸。因?yàn)殚僮拥木S生素C很豐富，是冬天預(yù)防感冒推薦的水果。白色的牛筋是食物纖維的寶庫(kù)，所以請(qǐng)一起吃吧!
! ]7 o# Y1 \* ]- H　　香蕉：
( X+ s( ^1 e! ]　　100g香蕉中約含有26μg的葉酸，香蕉營(yíng)養(yǎng)豐富。0 l; w* p$ N: M# [/ S* G$ Z1 @
　　獼猴桃：
" [4 `  T% ^: Y) V& s　　獼猴桃，除了100g中約包含36μg的葉酸以外，還富含維生素C和食物纖維。維生素C與8個(gè)檸檬的量相當(dāng)，食物纖維與2～3個(gè)香蕉的量相當(dāng)，可以稱之為營(yíng)養(yǎng)的寶庫(kù)了。熱量也低，吃多也不會(huì)胖哦!% ]/ `) E, e6 g- K
　　牛油果：( E( v9 b0 y" h
　　牛油果100g中約含84μg的葉酸。有森林的黃油之稱，營(yíng)養(yǎng)非常豐富，降低血液粘稠度，富含纖維助排便。即使妊娠以外的人群也推薦吃的食物。
/ L! A& B: Y( @5 l, E. P) u; j) }　　富含葉酸的5種食品+ W: A: z6 b1 r. y

- s2 A# Z6 A0 f. T) `9 u2 S

　　小沙丁魚干：$ B" [) [5 x! l- }7 G
　　100g中含有300μg葉酸的小沙丁魚干，很容易買到，也可以當(dāng)作零食來(lái)吃，并富含鈣質(zhì)，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不會(huì)發(fā)胖的食材，推薦孕婦食用。
; U  v3 [1 p& s　　海苔：9 ?$ j$ ^8 s* }& M  f
　　100 g中含有1900μg的葉酸。一食分大約3g左右的話，約含葉酸60μg左右。海苔味道清鮮，懷孕后可以考慮將其加入您的菜單哦。
0 w5 S  L5 o7 _) F　　納豆：0 Y3 ]' X; C* z
　　100g中約含120μg葉酸。常見的日本食材1包里約含60μg葉酸)，國(guó)內(nèi)很多人會(huì)自己做來(lái)吃，所以推薦食用，可以冷凍，因此可以預(yù)先備用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的時(shí)候和炎熱的季節(jié)比較適合。9 S) a# w+ h: Y# T8 U. J
　　肝醬：
* Z- o: G  }. {; z% X　　100 g肝醬中約含140μg葉酸。妊娠初期由于妊娠反應(yīng)，很多人是吃不下豬肝或雞肝的，把他們做成醬涂抹在面包上吃，很多人還是能接受的，并富含葉酸。
) t2 k" C( b' F: Q2 W: K　　鰻魚肝：( g& @! }8 D7 u2 `% e- r# v9 N
　　鰻魚肝100g中含有380μg的葉酸。烤鰻魚肝的話，葉酸很容易丟失，因此推薦做湯飲用。
: ^( i6 [  g8 W& ?　　但是，上面所列舉的肝醬還有鰻魚肝同時(shí)也富含維生素A，食用過(guò)量的話，容易造成胎兒畸形等先天發(fā)育的異常，因此要注意不要食用過(guò)多，妊娠中每日攝入量不超過(guò)100g為宜。
5 u, V2 }9 J: L6 |9 G