公主滴麻麻you

　    備孕的女性和懷孕初期的孕婦，推薦1日中攝入480μg的葉酸。對于飲食習慣以蔬菜為中心的人來說還好一些，不過“不吃蔬菜”或“在外面吃飯”的群體就一定要注意了。為了胎兒的正常發(fā)育和母體的健康，養(yǎng)成營養(yǎng)均衡的飲食習慣是至關重要的!
3 H' C+ F* k% z% n, H5 u4 P　　由于早孕反應，懷孕初期大部分孕婦都沒有食欲，因此就更應該積極主動地來攝取葉酸豐富的食物，下面就來介紹15種富含葉酸的食品及食材：
. S+ F8 r3 k+ f6 f" S　　富含葉酸的5種蔬菜) @" }) d  b$ A) E9 B( p5 ?4 g( \6 Q
　　蔬菜是葉酸攝取的主要來源，給大家特別推薦5種蔬菜# N# p6 e! l7 T1 M+ ]4 w

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　　毛豆：, d- B$ [; ^5 m! K: x
　　100g毛豆中含有約260μg的葉酸。4 i9 {$ W6 N2 F7 @, d1 v/ ^
　　菠菜：. Z1 X1 L7 r% ]
　　是富含葉酸的代表性蔬菜，100g中，生食約210μg，煮熟后也約含有110μg的葉酸。因為其他的營養(yǎng)素也豐富，推薦積極地攝取，但因大量食用易引起尿路結石，因此注意不要攝入過多。2 ?. B- D, r5 ]. a  s( O: V6 i3 ~$ l
　　西蘭花：) F$ U1 c# T- S2 r- h, B
　　西蘭花即使煮后，100g中也含有120μg的葉酸。并且維生素C的含量豐富。 是妊娠中一種應該積極地攝取的食材之一。4 @8 Y7 }" L" @( K
　　南瓜：4 t) ^2 M- B8 g
　　煮過的南瓜，100g中約含有75μg以上的葉酸，并富含維生素E和β胡蘿卜素。 食用南瓜不但補充了葉酸，也是美容的好食材，孕期皮膚變的粗糙，因此推薦孕婦食用。8 Y" O1 N0 b5 Q2 E) o
　　金針菇：
' j# |; Z' G$ Y" q1 q+ p+ I7 M- e　　金針菇是葉酸豐富的食材，在煮過的情況下100g中也包含約30μg的葉酸。且富含維生素B1、B2，β葡聚糖、食物纖維等。* `* d% b7 A8 R  W! \' h  l
　　富含葉酸的5種水果+ e# U1 L/ e3 q9 N* I
　　水果中除了富含葉酸以外還有豐富的礦物質，在妊娠中也應該積極地攝取 。推薦在早餐和午餐食用。6 u1 w4 A& I2 b1 c

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　　草莓：8 {) ^4 v; |5 a' \
　　認真清洗后就可以直接食用，維生素C豐富。100g草莓中約含有90μg的葉酸。味道清淡，所以早孕反應的時候也能吃得下。
7 W+ B7 D7 {  q　　橘子：2 p+ e! L) T; d1 g5 o
　　100g中約包含22μg的葉酸。因為橘子的維生素C很豐富，是冬天預防感冒推薦的水果。白色的牛筋是食物纖維的寶庫，所以請一起吃吧!7 ?6 y; N3 H  M* j- n5 H; |
　　香蕉：" U: J: E( j4 e% Q$ a
　　100g香蕉中約含有26μg的葉酸，香蕉營養(yǎng)豐富。
( V1 n" @, v; N( ^1 |& F7 G　　獼猴桃：
" H5 u; c, i; W+ I& s2 X　　獼猴桃，除了100g中約包含36μg的葉酸以外，還富含維生素C和食物纖維。維生素C與8個檸檬的量相當，食物纖維與2～3個香蕉的量相當，可以稱之為營養(yǎng)的寶庫了。熱量也低，吃多也不會胖哦!; q# ?) q" j0 k' O9 R2 k; ]
　　牛油果：8 r6 @4 q$ Y! i" \! r  {$ U
　　牛油果100g中約含84μg的葉酸。有森林的黃油之稱，營養(yǎng)非常豐富，降低血液粘稠度，富含纖維助排便。即使妊娠以外的人群也推薦吃的食物。
3 ^; \/ B8 t  R" J8 F, ^1 p- d　　富含葉酸的5種食品' J/ d% a% D& i; x3 v# M

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　　小沙丁魚干：* F' l1 w; e# I2 R$ H% m" Q
　　100g中含有300μg葉酸的小沙丁魚干，很容易買到，也可以當作零食來吃，并富含鈣質，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不會發(fā)胖的食材，推薦孕婦食用。" p- s4 v) l3 |
　　海苔：
4 D8 }4 v" @$ u　　100 g中含有1900μg的葉酸。一食分大約3g左右的話，約含葉酸60μg左右。海苔味道清鮮，懷孕后可以考慮將其加入您的菜單哦。
2 R- ]$ p& L" M# z4 R3 T　　納豆：
! I6 |) F4 Q  r% _　　100g中約含120μg葉酸。常見的日本食材1包里約含60μg葉酸)，國內很多人會自己做來吃，所以推薦食用，可以冷凍，因此可以預先備用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的時候和炎熱的季節(jié)比較適合。
4 w! v3 ]8 Q2 K2 T- k4 i　　肝醬：
* n$ H+ L$ u9 l; g; ?8 _　　100 g肝醬中約含140μg葉酸。妊娠初期由于妊娠反應，很多人是吃不下豬肝或雞肝的，把他們做成醬涂抹在面包上吃，很多人還是能接受的，并富含葉酸。$ K1 @- `: {$ ]  U8 K( x6 ^1 |. U
　　鰻魚肝：
( c+ ?% G3 {9 f" u　　鰻魚肝100g中含有380μg的葉酸?？决狋~肝的話，葉酸很容易丟失，因此推薦做湯飲用。
& w( m- e" S* T, ^* y0 q/ B　　但是，上面所列舉的肝醬還有鰻魚肝同時也富含維生素A，食用過量的話，容易造成胎兒畸形等先天發(fā)育的異常，因此要注意不要食用過多，妊娠中每日攝入量不超過100g為宜。
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