公主滴麻麻you

　    備孕的女性和懷孕初期的孕婦，推薦1日中攝入480μg的葉酸。對于飲食習慣以蔬菜為中心的人來說還好一些，不過“不吃蔬菜”或“在外面吃飯”的群體就一定要注意了。為了胎兒的正常發(fā)育和母體的健康，養(yǎng)成營養(yǎng)均衡的飲食習慣是至關重要的!/ N' d, y- v% R5 E' f( J
　　由于早孕反應，懷孕初期大部分孕婦都沒有食欲，因此就更應該積極主動地來攝取葉酸豐富的食物，下面就來介紹15種富含葉酸的食品及食材：
: r* |* `: u# J6 n) v5 q8 T　　富含葉酸的5種蔬菜7 f: J( Q2 D7 |
　　蔬菜是葉酸攝取的主要來源，給大家特別推薦5種蔬菜
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　　毛豆：
) x6 j! j  j9 W! ?　　100g毛豆中含有約260μg的葉酸。
5 ]1 h# j, F! m+ u1 U  d- M3 g5 z& ^7 z　　菠菜：2 ?+ l$ Q) W( f, O1 r' g; f% S% P
　　是富含葉酸的代表性蔬菜，100g中，生食約210μg，煮熟后也約含有110μg的葉酸。因為其他的營養(yǎng)素也豐富，推薦積極地攝取，但因大量食用易引起尿路結石，因此注意不要攝入過多。% e4 Y$ ?( E3 r
　　西蘭花：# f/ F* d+ H6 G% O5 W$ s0 p
　　西蘭花即使煮后，100g中也含有120μg的葉酸。并且維生素C的含量豐富。 是妊娠中一種應該積極地攝取的食材之一。6 @  u% G; o% f$ K7 P( Z0 S  U
　　南瓜：% B1 n. S! f8 v! x/ Z& C4 q/ \
　　煮過的南瓜，100g中約含有75μg以上的葉酸，并富含維生素E和β胡蘿卜素。 食用南瓜不但補充了葉酸，也是美容的好食材，孕期皮膚變的粗糙，因此推薦孕婦食用。: `1 G0 y4 z3 G
　　金針菇：
* W  C0 \$ p: S9 F. |' F3 q　　金針菇是葉酸豐富的食材，在煮過的情況下100g中也包含約30μg的葉酸。且富含維生素B1、B2，β葡聚糖、食物纖維等。+ i* M% u9 S3 C8 ^7 k) z
　　富含葉酸的5種水果
' ^' b! d/ Y, W8 W5 h+ I　　水果中除了富含葉酸以外還有豐富的礦物質，在妊娠中也應該積極地攝取 。推薦在早餐和午餐食用。
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　　草莓：: Y$ G) N* ~7 d' E. n# ^
　　認真清洗后就可以直接食用，維生素C豐富。100g草莓中約含有90μg的葉酸。味道清淡，所以早孕反應的時候也能吃得下。. M8 d* z. P  E: L1 l' d
　　橘子：* P( G* d) y( R/ h9 c9 g9 o
　　100g中約包含22μg的葉酸。因為橘子的維生素C很豐富，是冬天預防感冒推薦的水果。白色的牛筋是食物纖維的寶庫，所以請一起吃吧!" s& E/ |8 \7 R: @' i
　　香蕉：2 y+ `$ t1 [' e' |: Q
　　100g香蕉中約含有26μg的葉酸，香蕉營養(yǎng)豐富。
  ~7 P& s) L4 d; j* }/ W　　獼猴桃：$ A3 p& w: D, `5 ~& b
　　獼猴桃，除了100g中約包含36μg的葉酸以外，還富含維生素C和食物纖維。維生素C與8個檸檬的量相當，食物纖維與2～3個香蕉的量相當，可以稱之為營養(yǎng)的寶庫了。熱量也低，吃多也不會胖哦!* t# h3 k; J  _( k( I
　　牛油果：
7 y, V5 q1 @* @, c　　牛油果100g中約含84μg的葉酸。有森林的黃油之稱，營養(yǎng)非常豐富，降低血液粘稠度，富含纖維助排便。即使妊娠以外的人群也推薦吃的食物。6 C$ P& @4 _$ u5 P
　　富含葉酸的5種食品( Y8 l. @0 @+ R7 {9 g- o# R

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　　小沙丁魚干：/ C8 {8 G0 {/ ?  P
　　100g中含有300μg葉酸的小沙丁魚干，很容易買到，也可以當作零食來吃，并富含鈣質，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不會發(fā)胖的食材，推薦孕婦食用。: D- G9 L6 {8 j* W
　　海苔：, r) _. l' Z8 D' _) y# d
　　100 g中含有1900μg的葉酸。一食分大約3g左右的話，約含葉酸60μg左右。海苔味道清鮮，懷孕后可以考慮將其加入您的菜單哦。
, s# {" h  I, a7 {& L　　納豆：" c& f0 _5 I7 f9 Q6 W" J
　　100g中約含120μg葉酸。常見的日本食材1包里約含60μg葉酸)，國內很多人會自己做來吃，所以推薦食用，可以冷凍，因此可以預先備用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的時候和炎熱的季節(jié)比較適合。
) [6 Q3 d2 b. |. X( f　　肝醬：
8 E) X! }5 A+ L) i# K　　100 g肝醬中約含140μg葉酸。妊娠初期由于妊娠反應，很多人是吃不下豬肝或雞肝的，把他們做成醬涂抹在面包上吃，很多人還是能接受的，并富含葉酸。
6 q* x: \8 e, q9 V3 N* Z; \3 }　　鰻魚肝：. K. _: l  n' r7 o) t3 ?
　　鰻魚肝100g中含有380μg的葉酸?？决狋~肝的話，葉酸很容易丟失，因此推薦做湯飲用。
+ U5 O2 o/ V; ]5 [　　但是，上面所列舉的肝醬還有鰻魚肝同時也富含維生素A，食用過量的話，容易造成胎兒畸形等先天發(fā)育的異常，因此要注意不要食用過多，妊娠中每日攝入量不超過100g為宜。+ w% t3 S; \/ B- f! x2 Z' e