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備孕的女性和懷孕初期的孕婦，推薦1日中攝入480μg的葉酸。對于飲食習(xí)慣以蔬菜為中心的人來說還好一些，不過“不吃蔬菜”或“在外面吃飯”的群體就一定要注意了。為了胎兒的正常發(fā)育和母體的健康，養(yǎng)成營養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣是至關(guān)重要的!
! ^5 \3 ]( r4 H. b, x 由于早孕反應(yīng)，懷孕初期大部分孕婦都沒有食欲，因此就更應(yīng)該積極主動地來攝取葉酸豐富的食物，下面就來介紹15種富含葉酸的食品及食材：
) t" |; _3 X7 X. A% n 富含葉酸的5種蔬菜
+ r9 z/ `9 {+ S& o7 n 蔬菜是葉酸攝取的主要來源，給大家特別推薦5種蔬菜
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: {' T! v3 J, v. j 毛豆：% I- I: i( Y* s5 C2 R* I
100g毛豆中含有約260μg的葉酸。 i3 J3 E' ?5 \3 \
菠菜：
4 }5 k( m# U( N% _1 ^8 U 是富含葉酸的代表性蔬菜，100g中，生食約210μg，煮熟后也約含有110μg的葉酸。因為其他的營養(yǎng)素也豐富，推薦積極地攝取，但因大量食用易引起尿路結(jié)石，因此注意不要攝入過多。" U. R3 O5 k0 X0 l1 y5 s, C
西蘭花：4 r7 e8 R" K5 w! F6 y) l
西蘭花即使煮后，100g中也含有120μg的葉酸。并且維生素C的含量豐富。 是妊娠中一種應(yīng)該積極地攝取的食材之一。
5 a6 N6 x6 k/ J) \& o 南瓜：, o( F" c2 g0 G8 S
煮過的南瓜，100g中約含有75μg以上的葉酸，并富含維生素E和β胡蘿卜素。 食用南瓜不但補(bǔ)充了葉酸，也是美容的好食材，孕期皮膚變的粗糙，因此推薦孕婦食用。' m$ _9 b( W7 \& f
金針菇：, `1 u- a$ L+ [1 H
金針菇是葉酸豐富的食材，在煮過的情況下100g中也包含約30μg的葉酸。且富含維生素B1、B2，β葡聚糖、食物纖維等。
1 @3 T. B0 X" O) ~ 富含葉酸的5種水果
) \. g% c" {, b9 p& l 水果中除了富含葉酸以外還有豐富的礦物質(zhì)，在妊娠中也應(yīng)該積極地攝取 。推薦在早餐和午餐食用。4 E& R' Y0 O6 s, U2 R+ \
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~! e" a/ {. ~: ?' e# N& R 草莓：5 E" O2 O' _$ y" w. y3 ~
認(rèn)真清洗后就可以直接食用，維生素C豐富。100g草莓中約含有90μg的葉酸。味道清淡，所以早孕反應(yīng)的時候也能吃得下。3 ]/ d+ L$ B( t+ t' Q$ g% {! z8 ^
橘子：. [! s. F$ u$ ]; I
100g中約包含22μg的葉酸。因為橘子的維生素C很豐富，是冬天預(yù)防感冒推薦的水果。白色的牛筋是食物纖維的寶庫，所以請一起吃吧!
o* B3 N0 `; _ 香蕉：/ d2 _% d6 p" {1 S, v* S9 z1 H7 j( o* h
100g香蕉中約含有26μg的葉酸，香蕉營養(yǎng)豐富。+ Q9 s, c1 ~( c5 ^4 P% B
獼猴桃：
. |3 g: ~2 ^3 _# y# j, m 獼猴桃，除了100g中約包含36μg的葉酸以外，還富含維生素C和食物纖維。維生素C與8個檸檬的量相當(dāng)，食物纖維與2～3個香蕉的量相當(dāng)，可以稱之為營養(yǎng)的寶庫了。熱量也低，吃多也不會胖哦!
- V7 D( Q& U4 C* a/ f$ Z2 b 牛油果：
/ B( K) a, j$ [4 ^" d9 P4 H 牛油果100g中約含84μg的葉酸。有森林的黃油之稱，營養(yǎng)非常豐富，降低血液粘稠度，富含纖維助排便。即使妊娠以外的人群也推薦吃的食物。
& J1 R) G5 ~: K- l$ V/ F- M 富含葉酸的5種食品
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: J9 T# K4 |6 |0 g) v+ y
小沙丁魚干：
* e( I% h, }9 r, q. H 100g中含有300μg葉酸的小沙丁魚干，很容易買到，也可以當(dāng)作零食來吃，并富含鈣質(zhì)，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不會發(fā)胖的食材，推薦孕婦食用。
0 ~: W, g) N* X, B 海苔：4 r* l7 L" |" V
100 g中含有1900μg的葉酸。一食分大約3g左右的話，約含葉酸60μg左右。海苔味道清鮮，懷孕后可以考慮將其加入您的菜單哦。
1 t- E. U" k8 Z0 [' J 納豆：
* y' H8 h1 i* o8 h4 o8 o 100g中約含120μg葉酸。常見的日本食材1包里約含60μg葉酸)，國內(nèi)很多人會自己做來吃，所以推薦食用，可以冷凍，因此可以預(yù)先備用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的時候和炎熱的季節(jié)比較適合。
# R( Q7 W/ D; U& T4 {/ f1 i! \ 肝醬：# ~1 F5 u: ?( p, v2 U9 J; {
100 g肝醬中約含140μg葉酸。妊娠初期由于妊娠反應(yīng)，很多人是吃不下豬肝或雞肝的，把他們做成醬涂抹在面包上吃，很多人還是能接受的，并富含葉酸。# a& j! v& Y" t5 g- o
鰻魚肝：
% `' D* T0 W0 ^6 O' ^4 H( S' ? 鰻魚肝100g中含有380μg的葉酸?？决狋~肝的話，葉酸很容易丟失，因此推薦做湯飲用。
* A0 r2 p2 m' X2 A: g' `# e% S 但是，上面所列舉的肝醬還有鰻魚肝同時也富含維生素A，食用過量的話，容易造成胎兒畸形等先天發(fā)育的異常，因此要注意不要食用過多，妊娠中每日攝入量不超過100g為宜。
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備孕&孕婦----這15種富含葉酸的食物有你的菜嗎？！ ...
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發(fā)表于 2016-4-8 09:56
