公主滴麻麻you

　    備孕的女性和懷孕初期的孕婦，推薦1日中攝入480μg的葉酸。對于飲食習(xí)慣以蔬菜為中心的人來說還好一些，不過“不吃蔬菜”或“在外面吃飯”的群體就一定要注意了。為了胎兒的正常發(fā)育和母體的健康，養(yǎng)成營養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣是至關(guān)重要的!
! f8 ^2 {" i6 A: x8 C: P. X$ c8 p! E　　由于早孕反應(yīng)，懷孕初期大部分孕婦都沒有食欲，因此就更應(yīng)該積極主動地來攝取葉酸豐富的食物，下面就來介紹15種富含葉酸的食品及食材：
: z* D+ K6 t( k& L, T　　富含葉酸的5種蔬菜
* N# j. F" @; H/ _) T- \+ v　　蔬菜是葉酸攝取的主要來源，給大家特別推薦5種蔬菜7 ?  v" n' K& @& B; Z, Y

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　　毛豆：
! {% V, I; K! @8 b9 i　　100g毛豆中含有約260μg的葉酸。
+ o: w# ?% e2 h$ G3 e- _　　菠菜：
0 |' I" V: _0 q" k7 A2 c- _2 J; a　　是富含葉酸的代表性蔬菜，100g中，生食約210μg，煮熟后也約含有110μg的葉酸。因為其他的營養(yǎng)素也豐富，推薦積極地攝取，但因大量食用易引起尿路結(jié)石，因此注意不要攝入過多。- o  l6 m( ]" s. Q
　　西蘭花：' f6 A3 I: _: o  \2 Q
　　西蘭花即使煮后，100g中也含有120μg的葉酸。并且維生素C的含量豐富。 是妊娠中一種應(yīng)該積極地攝取的食材之一。& }  _. B: J" o7 k2 h7 m( A
　　南瓜：
) u# C( l* F7 u  w$ T$ b　　煮過的南瓜，100g中約含有75μg以上的葉酸，并富含維生素E和β胡蘿卜素。 食用南瓜不但補充了葉酸，也是美容的好食材，孕期皮膚變的粗糙，因此推薦孕婦食用。
2 ^  y9 C: \3 o+ z7 Y$ x+ S　　金針菇：
# a; u3 G( l: ?/ `9 T　　金針菇是葉酸豐富的食材，在煮過的情況下100g中也包含約30μg的葉酸。且富含維生素B1、B2，β葡聚糖、食物纖維等。
) `" H2 j! Q7 G1 ^/ `0 x# y　　富含葉酸的5種水果
  k: q6 |3 I" r: t　　水果中除了富含葉酸以外還有豐富的礦物質(zhì)，在妊娠中也應(yīng)該積極地攝取 。推薦在早餐和午餐食用。) _3 }5 J% i, h2 B. q' s+ c

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　　草莓：4 @5 `1 Q9 h, k% }
　　認真清洗后就可以直接食用，維生素C豐富。100g草莓中約含有90μg的葉酸。味道清淡，所以早孕反應(yīng)的時候也能吃得下。0 [5 T0 b2 M$ X. E8 u. m- F
　　橘子：, H+ ?) Z2 F) V( m! l+ K
　　100g中約包含22μg的葉酸。因為橘子的維生素C很豐富，是冬天預(yù)防感冒推薦的水果。白色的牛筋是食物纖維的寶庫，所以請一起吃吧!
  }9 c+ ^& h( [) ]# p8 h% J/ @　　香蕉：8 ~6 I% |" [" l
　　100g香蕉中約含有26μg的葉酸，香蕉營養(yǎng)豐富。
1 h% M6 C* L$ U% t, K　　獼猴桃：
* l3 M4 ~! O( N( o+ G　　獼猴桃，除了100g中約包含36μg的葉酸以外，還富含維生素C和食物纖維。維生素C與8個檸檬的量相當，食物纖維與2～3個香蕉的量相當，可以稱之為營養(yǎng)的寶庫了。熱量也低，吃多也不會胖哦!
( v$ r  m& N# T　　牛油果：
  A, l. V2 [* c3 D' S$ v# _6 m　　牛油果100g中約含84μg的葉酸。有森林的黃油之稱，營養(yǎng)非常豐富，降低血液粘稠度，富含纖維助排便。即使妊娠以外的人群也推薦吃的食物。
% u! _8 u8 @% f　　富含葉酸的5種食品
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　　小沙丁魚干：  Z4 B$ X2 E1 N8 e! b
　　100g中含有300μg葉酸的小沙丁魚干，很容易買到，也可以當作零食來吃，并富含鈣質(zhì)，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不會發(fā)胖的食材，推薦孕婦食用。
& Q) ^6 S  a* n! B/ j, Y5 h7 R　　海苔：
6 e8 M0 T0 \  M8 h3 q' s, ^, P　　100 g中含有1900μg的葉酸。一食分大約3g左右的話，約含葉酸60μg左右。海苔味道清鮮，懷孕后可以考慮將其加入您的菜單哦。1 i( _7 |5 G* l0 F! Q- g2 t
　　納豆：
5 C0 }* H# Y  `$ i' \3 d/ E6 W　　100g中約含120μg葉酸。常見的日本食材1包里約含60μg葉酸)，國內(nèi)很多人會自己做來吃，所以推薦食用，可以冷凍，因此可以預(yù)先備用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的時候和炎熱的季節(jié)比較適合。4 ^: t4 b0 U" ~7 T4 z
　　肝醬：
& L% }/ [% a0 m　　100 g肝醬中約含140μg葉酸。妊娠初期由于妊娠反應(yīng)，很多人是吃不下豬肝或雞肝的，把他們做成醬涂抹在面包上吃，很多人還是能接受的，并富含葉酸。
4 L, x8 A- C' w: T' e　　鰻魚肝：
. t! J6 H) R  F, C7 g- m" I　　鰻魚肝100g中含有380μg的葉酸?？决狋~肝的話，葉酸很容易丟失，因此推薦做湯飲用。
# z: P* T$ T( P( P5 J　　但是，上面所列舉的肝醬還有鰻魚肝同時也富含維生素A，食用過量的話，容易造成胎兒畸形等先天發(fā)育的異常，因此要注意不要食用過多，妊娠中每日攝入量不超過100g為宜。4 c- R7 O1 V4 g2 R# F5 j* n6 I