公主滴麻麻you

　    備孕的女性和懷孕初期的孕婦，推薦1日中攝入480μg的葉酸。對于飲食習(xí)慣以蔬菜為中心的人來說還好一些，不過“不吃蔬菜”或“在外面吃飯”的群體就一定要注意了。為了胎兒的正常發(fā)育和母體的健康，養(yǎng)成營養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣是至關(guān)重要的!7 |8 u7 T6 p) a2 P: j5 q: T7 h" I
　　由于早孕反應(yīng)，懷孕初期大部分孕婦都沒有食欲，因此就更應(yīng)該積極主動地來攝取葉酸豐富的食物，下面就來介紹15種富含葉酸的食品及食材：9 t$ j6 r% j# h- t: q
　　富含葉酸的5種蔬菜
7 I/ X9 q' b( [9 V$ P$ v* k% C　　蔬菜是葉酸攝取的主要來源，給大家特別推薦5種蔬菜# I  X2 J6 h- K$ r( k

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　　毛豆：
$ ~) a  ?) }6 S; J5 F$ r* u" N6 V　　100g毛豆中含有約260μg的葉酸。
' t6 {( k$ K& q$ a0 K3 ?0 ?8 K! p　　菠菜：. V* e: `) B$ C4 M: J' b0 t
　　是富含葉酸的代表性蔬菜，100g中，生食約210μg，煮熟后也約含有110μg的葉酸。因為其他的營養(yǎng)素也豐富，推薦積極地攝取，但因大量食用易引起尿路結(jié)石，因此注意不要攝入過多。8 _* N% J7 y" g
　　西蘭花：
4 b6 L& i# B# y　　西蘭花即使煮后，100g中也含有120μg的葉酸。并且維生素C的含量豐富。 是妊娠中一種應(yīng)該積極地攝取的食材之一。
+ c: d, Y; Z3 m5 i8 B" c  A7 E! t　　南瓜：
5 ?  D% g: Z$ e: Q　　煮過的南瓜，100g中約含有75μg以上的葉酸，并富含維生素E和β胡蘿卜素。 食用南瓜不但補充了葉酸，也是美容的好食材，孕期皮膚變的粗糙，因此推薦孕婦食用。
2 m! v. m5 g4 `6 j8 }5 `　　金針菇：- R$ A7 b% {) t
　　金針菇是葉酸豐富的食材，在煮過的情況下100g中也包含約30μg的葉酸。且富含維生素B1、B2，β葡聚糖、食物纖維等。
) J7 h& O- U% A$ \8 q　　富含葉酸的5種水果
3 e$ L2 M4 \' h& Z　　水果中除了富含葉酸以外還有豐富的礦物質(zhì)，在妊娠中也應(yīng)該積極地攝取 。推薦在早餐和午餐食用。4 d% I# e/ F- B1 x, W! I7 Z

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　　草莓：+ f7 u1 u+ @" W& \# T
　　認真清洗后就可以直接食用，維生素C豐富。100g草莓中約含有90μg的葉酸。味道清淡，所以早孕反應(yīng)的時候也能吃得下。" i1 V2 B6 ^- }$ i
　　橘子：
/ s6 M6 A; }9 h5 e+ b　　100g中約包含22μg的葉酸。因為橘子的維生素C很豐富，是冬天預(yù)防感冒推薦的水果。白色的牛筋是食物纖維的寶庫，所以請一起吃吧!) Z1 @8 t: d3 \+ f+ w: R
　　香蕉：) v9 e7 }- Q: Y4 e# `3 b
　　100g香蕉中約含有26μg的葉酸，香蕉營養(yǎng)豐富。
0 x: i  S5 H2 E: R) K& c& o0 \- s　　獼猴桃：' c  N; u7 I: s3 g; H
　　獼猴桃，除了100g中約包含36μg的葉酸以外，還富含維生素C和食物纖維。維生素C與8個檸檬的量相當，食物纖維與2～3個香蕉的量相當，可以稱之為營養(yǎng)的寶庫了。熱量也低，吃多也不會胖哦!
( H. h4 O5 f! D9 P6 h/ w6 [! v　　牛油果：8 x: M3 r0 E) |8 ^
　　牛油果100g中約含84μg的葉酸。有森林的黃油之稱，營養(yǎng)非常豐富，降低血液粘稠度，富含纖維助排便。即使妊娠以外的人群也推薦吃的食物。* l, z" a- s/ d
　　富含葉酸的5種食品# u8 W$ c+ `: S2 i: A

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　　小沙丁魚干：, _4 h. l9 ~! x( P# L
　　100g中含有300μg葉酸的小沙丁魚干，很容易買到，也可以當作零食來吃，并富含鈣質(zhì)，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不會發(fā)胖的食材，推薦孕婦食用。% |- N1 P2 e2 `$ k. Y
　　海苔：5 ?3 J2 C8 p( S/ m: s( p% b
　　100 g中含有1900μg的葉酸。一食分大約3g左右的話，約含葉酸60μg左右。海苔味道清鮮，懷孕后可以考慮將其加入您的菜單哦。; c* q# Q/ V: X
　　納豆：/ H$ l/ R: R9 o
　　100g中約含120μg葉酸。常見的日本食材1包里約含60μg葉酸)，國內(nèi)很多人會自己做來吃，所以推薦食用，可以冷凍，因此可以預(yù)先備用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的時候和炎熱的季節(jié)比較適合。
0 @- h% a8 E' H! i- w/ P　　肝醬：' L! z* M2 l; C# z* d+ q% K9 k
　　100 g肝醬中約含140μg葉酸。妊娠初期由于妊娠反應(yīng)，很多人是吃不下豬肝或雞肝的，把他們做成醬涂抹在面包上吃，很多人還是能接受的，并富含葉酸。
  x0 Y8 S9 ^! g# ]; y　　鰻魚肝：
9 D/ D9 m1 v& [: E　　鰻魚肝100g中含有380μg的葉酸?？决狋~肝的話，葉酸很容易丟失，因此推薦做湯飲用。' Q* p+ N! C$ r( @
　　但是，上面所列舉的肝醬還有鰻魚肝同時也富含維生素A，食用過量的話，容易造成胎兒畸形等先天發(fā)育的異常，因此要注意不要食用過多，妊娠中每日攝入量不超過100g為宜。: O! L' {7 D1 }% }5 J# |* f